Тема вигорання педагогів, інших фахівців, дітей, батьків останнім часом переповнює мій інформаційний простір і тому я вирішила більше дізнатися про цей нерадісний тренд і поговорити з практикуючою психологинею Тетяною Гнідою, досвід якої тісно пов’язаний з цією темою як з точки зору психологічної практики, власного досвіду, так і з наукової.

Тетяна починала свій професійний шлях як шкільна психологиня, очолювала психологічну службу району, області потім захистила кандидатську, викладала в Академії післядипломної освіти на курсах підвищення кваліфікації для педагогічних працівників, вже другий рік є старшим науковим співробітником лабораторії прикладної психології освіти Українського науково-методичного центру практичної психології і соціальної роботи Національної академії педагогічних наук у Києві, веде (модерує) консультативну психотерапевтичну групу з емоційного вигорання в харківському освітньому центрі «Я і моя школа».

Три основні причини професійного вигорання

За словами Тетяни, вигорання відбувається насамперед через розмиті кордони різних сфер життя. На колесі балансу робота мала б бути лише одним з секторів, а вона заповнює інші сфери життя. Нам немає коли навіть сходити до лікаря на профілактичний огляд.

«Декілька років поспіль я практикую запитувати в серпні педагогів, директорів, бібліотекарів, всіх, хто працює в школі, який в них емоційний стан напередодні початку навчального року. 80% говорять про виснаженість. Якщо двоє з 30 говорили, що в них все ок, то це або була дівчина, яка вийшла з декрету, або виняткова людина, якій просто вдалося гарно відпочити».

Виснаження педагогів стало хронічним, констатує пані Тетяна. Це негативним чином відображується на якості освіти, на емоційному фоні, який панує в освітньому середовищі. Така ситуація характерна і для інших сфер діяльності.

Чому так відбувається, чому людина так починає захоплюватися роботою? Тому що українці у своїй більшості живуть в режимі виживання і невпевненості, який провокує людей тривожитися про своє завтра, відкладаючи радощі життя на потім. Вони не живуть, а заробляють на життя.

Пізніше до виснаження може додатися депресія і соматичні розлади. Тетяна зазначила, що емоційний стан педагогів дуже багато в чому залежить від керівників освітніх закладів, в яких вони працюють. Якщо директор школи чи садочку налагодив системну роботу, вибудував структуру, не тривожиться сам і не тримає своїх співробітників у постійній тривозі, то й атмосфера в закладі буде позитивною. Але таких керівників дуже мало. Зазвичай тривога керівництва передається педагогам, а вони знаходячись під емоційним тиском передають цей тиск школярам, які гостро переживають різні шкільні ситуації, в тому числі несправедливість.

«Нещодавно я консультувала четвертокласника, який втратив бажання ходити до школи через відчуття несправедливості. Чому правила діють не для всіх однаково? Якщо йому знизили оцінку за каліграфію, то чому не знизили двом іншим учням за те ж саме? Тому що цих дітей вчитель більше любить? Чи тому що батьки не такі заможні? В 10-11 років дитина все розуміє і хоче отримувати відповіді на свої питання, а не «Не став дурних запитань».

Ще однією з причин вигорання є мотивація працювати, певний вищий сенс у роботі. Людина має розуміти, для чого виснажується. Для того щоб заробити на автівку, на відпустку, стати найкращою в своїй сфері тощо. Але якщо такої межі немає, а є лише потреба у заробітку, то це пряма дорога до вигорання.

В сімейному колі вигорання відбувається через той самий механізм, вважає Тетяна, – розмитість кордонів. Коли мама чи тато не встановили правила для дотримання особистих кордонів, які допомагають ефективно попрацювати вдома чи відновитись. Так мама може попросити не турбувати її, коли на дверях висить табличка «Не турбувати» і через декілька спроб дитина зрозуміє доцільність дотримання правила, коли отримає свою порцію уваги і любові від мами, а не спалах роздратування.

5 стадій професійного вигорання

Перша стадія професійного вигорання – це надмірний запал у якійсь діяльності чи проєкті, на новій роботі. Коли людина на емоційному підйомі хоче себе проявити якнайліпше. Цю стадію ніхто не помічає, бо вона виглядає позитивною через приємність піднесених почуттів. Через це захоплення людина починає вкладатись все більше, максимально інвестуючи свої часові, розумові і фізичні ресурси і очікуючи максимальну віддачу. Тільки віддача не буде завжди максимальною.

І тоді ми переходимо на другу стадію, коли перестаємо відчувати себе повноцінною людиною, відбувається деперсоналізація. Людина задається питанням, хто вона крім того, що працівник.

Мама в декреті запитує себе, хто вона, крім того, що мама. Вона повністю захоплюється цією роллю і починає страждати, що здатна на більше, ніж міняти підгузки.

Людина застрягає в цій стадії. В неї вперше з'являється відчуття провини чи образи, що так старалася, а посаду не підвищують і зарплата не росте. Мав бути якийсь прогрес і де він? І вже гроші, які людина отримує, не компенсують вкладених в справу сил. Через це недоотримання результату з’являється виснаженість і роздратування. Дома все дратує – невимитий посуд, розкидані речі тощо. Чи це тому що ніхто мене не любить бо я погана, або навколо мене всі поганці…

І тоді приходить третій етап – ізоляція, коли хочеться, щоб всі лишили у спокої і не чіпали, хочеться постраждати і поплакати. Це перші ознаки депресивного стану, коли вже нічого не приносить радості. Це ніби людина вдягнула чорні окуляри і тепер все не так, і коханий не такий турботливий, і робота не така. А якщо хтось поруч радіє, то ця людина дратує своєю здатністю радіти.

«Я бачила педагогів, які перестали посміхатися. В них відбулася деформація на рівні обличчя і вони вже не можуть вичавити з себе посмішку навіть для фото. В них немає блиску в очах».
 

Після депресії наступає четверта стадія, яка супроводжується психосоматичними проявами. На перших етапах страждає слизова оболонка, активуються хронічні проблеми характерні для педагогів – болить горло, страждають верхні дихальні шляхи, частішає герпес та гінекологічні розлади.

Слизова найбільш чутлива і вона реагує першою. А ми замість того, щоб зрозуміти це і почати працювати над своїм емоційним станом, біжимо далі і заліковуємо ці фізичні прояви. Якби людина звернулася до лікаря перед стадією психосоматичних проявів, той би ймовірно не помітив виснаження.

«Так було зі мною. Я пройшла всі ці стадії. Коли лікар мене запитав, що я їм, до мене дійшло, що я давно вже не харчуюсь повноцінно, бо ж не маю на це часу. Мій раціон через постійні лекції та нон-стопи в роботі обмежувався бутербродом з чаєм. Звідки візьмуться ті сили?»

П’ята і остання стадія вигорання – це той стан, коли людина своє життя визнає беззмістовним. Таке собі дно. Але й звідси є ще шлях нагору.

Як виходити зі стану вигорання

Тетяна рекомендує розпочати вихід з вигорання з роботи над своїми установками. Визначитись, що є для вас робота. Якщо це просто можливість піти з дому, то це шлях до вигорання. Попрацюйте зі своїми уявленнями типу «Хто якщо не я, без мене ж цього ніхто не зробить». Не перевищуйте свою значущість на роботі, таке надто емоційне включення часто приводить до вигорання.

Ейчари компаній питають на співбесіді потенційних працівників, чому ті хочуть тут працювати. Таке питання потрібне саме для того, щоб людина для себе в першу чергу зрозуміла, а потім вже і роботодавцю буде ясно, чи варто брати таку людину. Якщо людина керується лише грошами, вона ймовірно швидко вигорить.

Є люди, які йдуть в освіту і кажуть при цьому, що ненавидять дітей. Навіщо тоді йти в освіту? Тому насамперед варто відповісти собі, що ви очікуєте від роботи, які ваші потреби ви задовольняєте цією роботою, чому хочете працювати саме в цій компанії/організації/закладі?

Потім треба сбалансувати всі сфери життя, почати планувати разом з роботою й відпочинок. Потрібно гармонізувати всі сфери життя через планування. Не заплануєте подзвонити мамі, то й буде мама довго чекати на ваш дзвінок. Для всіх важливих справ – зустрічі з друзями, спорту, навчання, читання тощо – треба виділити час. Не дозволяйте роботі захопити весь ваш час і виснажити вас. Один раз перевірити зошити в ночі ок, але ж не кожного дня.

Збалансуйте харчування, відмовтесь від алкоголю й частого споживання кави. Слідкуйте за власним ресурсом, емоційним і фізичним.

Як піклуватися про фізичний ресурс і емоційний ресурси

Якщо ви вранці встали і у вас є сили, робіть заплановане, якщо немає, то не виснажуйте себе ще більше складними задачами, зробіть щось просте, що не вимагає великих вкладень ресурсів. Проаналізуйте, скільки годин для сну вам потрібно щоб відпочити, комусь чотирьох досить, а комусь всі дев’ять потрібні.

«Якщо я посплю вночі лише чотири години, ви мене розлюбите на наступний день, бо я буду розлючена і роздратована. Мені треба більше часу – вісім, а то й дев’ять годин сну. Я знаю, що коли поїла, то маю фізичні сили щось робити і планувати. Якщо хочу їсти і не виспалась, то просто не сприймаю інформацію».

Якщо вас щось хвилює, знайдіть точки опори для себе. Дитина пішла вперше на спортивну секцію сама? Хай подзвонить, як прийде. А ви видихнете і заспокоєтесь. Як тільки опора знайдена і стан тривожності подоланий, беріться за планування.

«Це тільки здається, що ви все пам’ятаєте. Не треба тримати всі задачі в голові, виписавши їх, ви розвантажите мозок і будете ефективніше справлятися зі своїми справами».

Навіщо і як притримуватись режиму дня

Задля підтримки життєдіяльності і збереження здоров’я розробіть собі трекер корисних звичок – що вам необхідно зробити протягом дня: випити стакан води вранці, подякувати собі за день ввечері, прогулятися чи потренуватися, організувати збалансовані прийоми їжі і т. і. В кінці дня поставте пташечки в своєму трекері (табличці).

Свої плани Тетяна записує в блокнот – зустрічі з клієнтами, терапевтична група, власна супервізія.

«Таким чином я розвантажую свій мозок і мої ресурси не йдуть на те, щоб втримати в голові всі свої задачі. Блокнот в мене лежить на робочому столі, тому я нічого не забуваю. Деякі справи записую в телефон і ставлю нагадування. Але я знаю себе, що якщо зайду в телефон, то я там і залишусь, тому користуюсь блокнотом».

Саме за таким алгоритмом Тетяна радить йти – спочатку треба попіклуватися про свій власний ресурс – фізичний і емоційний і тільки потім братися за планування і розподіляти обов’язки. Не варто братися за тайм-менеджмент без ресурсу, інакше – провал.

Лайфхаки з тайм-менеджменту

Плануйте роботу таким чином, щоб передбачити необхідність відволіктися чи відпочити, чи виконувати справу трішки довше, ніж ви сподівалися її закінчити. Тоді, за словами Тетяни, ви отримаєте ще й емоційний результат – відчуття задоволення, а не розчарування, тому що ви вклалися в таймінг і встигли заплановане.

А ще пані Тетяна радить робити план на день і на коли-небудь. Це означає, що коли ви не в стані виконувати роботу з плану на сьогодні, яка вимагає емоційного чи інтелектуального ресурсу, можна зробити щось механічне зі списку «коли-небудь» або з наступних днів.

Крім того, якщо ви владнали все зі списку «на сьогодні», або через обставини не можете виконати заплановане, і у вас є ще «час і натхнення», ви переглядаєте список «коли-небудь», якщо немає сил, то відпочиваєте.

А ви правильно відпочиваєте?

Не всі правильно розуміють поняття відпочинку. Готування їжі, прибирання в кімнаті або переглядання стрічок в соцмережах – не відпочинок. Переглядання соцмереж – це підміна одного екрана іншим і це аж ніяк не допомагає відновленню.

Краще полежати в тихій і затемненій кімнаті або вийти на свіже повітря, пройтися чи посидіти на лавочці, подивитися на квіти, небо, хмари і тоді ви зможете відволіктися від роботи і зняти своє інтелектуальне напруження. Якщо ви не перебуваєте в хронічному стресі, то така зміна обстановки допоможе відновитися.

Також будьте уважні, який формат відпустки ви обираєте. Якщо ви виснажені, то, можливо, краще обрати «тюленій» відпочинок і «затарити» себе позитивом. Якщо розлючені, то екстремальний відпочинок – стрільба, квадроцикли тощо – дасть вихід негативній енергії.

«Я користуюсь правилом тролейбуса. Якщо я свого роздратованого чоловіка буду тягти на пляж відпочивати, то він там не зможе відпочити, його все буде дратувати. Що робити в такому випадку? Спочатку краще зіграти в лазертаг, набігатися, настрілятися. Чоловіка відпустить напруга і роздратування. Поки людина заряджена негативом, позитив в неї не ввійде. Потім вже можна наповнюватися позитивом і тим, що перетвориться з часом на приємні спогади»

Тетяна також підкреслила, що відпочинок має бути протягом дня, в кінці тижня, влітку тощо. Загалом же варто до себе прислухатися і влаштовувати відпочинок залежно від власного стану. Рухатися далі є сенс, коли є ресурс.

«Коли я працюю з клієнтами і запитую, що вони відчувають зараз, то у більшості випадків, вони не здатні описати свій стан. Там все вимкнено».

Джерело: Освіта Нова